¿CUÁL ES LA MEJOR POSTURA PARA DORMIR?

Una de las causas principales del dolor de espalda y sobremanera del dolor de cuello es la postura en la que dormimos, porque aunque no lo creáis pasamos la tercera parte de nuestra vida en la cama. 

 

Es cierto que la postura perfecta no existe, teniendo en cuenta que deberíamos estar unas 8 horas de media durmiendo y tampoco es bueno estar toda la noche sin moverse de posición.

También es muy importante el colchón, del que os hablaré en otro post y la almohada, que os hablo en este.

Hay dos de ellas que son las más recomendables y otra que nunca deberíamos adoptar.

De Lado o de Costado

Es la ideal porque tenemos apoyada la cabeza, la columna y las piernas. Reduce el dolor de cervicales y de espalda, disminuye los ronquidos, mejora la respiración y reduce el reflujo gastroesofágico. 

Puede ser: 

• Doblando las dos rodillas, en lo que llamamos posición fetal. 

• Con la pierna apoyada en el colchón doblada y la de arriba estirada justo encima de ella.

Boca Arriba

Previene el dolor de cuello y espalda ya que apoyamos toda la espalda sobre el colchón, los brazos pueden estar estirados a los lados o doblados sobre el cuerpo. Se podría mejorar si colocamos una almohada por debajo de las rodillas, porque si dormimos así muchas horas puede aparecer dolor lumbar. El mayor inconveniente es que favorece los ronquidos y las apneas del sueño.

Boca Abajo

NUNCA

¿Qué nos puede doler si dormimos boca abajo?

• La espalda tanto en la región cervical como lumbar por la torsión del cuerpo que hacemos para respirar.

• El hombro por la rotación interna que tiene que adoptar.

• El codo al estar sometido a una extensión forzada.

• Se te pueden adormecer las manos (parestesias) por la disminución de la circulación.

• La cadera por el cierre del ángulo del fémur.

• Las rodillas por la presión mantenida una sobre la otra.

• Los tobillos y los pies por la flexión excesiva.

Ya sé que alguno de vosotros dormís de esta terrible postura, pero como sabéis soy la reina de los trucos, este es poco romántico (si duermes en pareja) pero muy útil:

• Tenéis que comprar 3 pelotas de tenis. 

• Cortarlas a la mitad.

• Coser 3 mitades equidistantes en vertical en la parte central delantera de una camiseta que os quede ajustada. 

• Otras 2 mitades algo separadas y una a cada lado de la media pelota de abajo del todo. 

De esta manera cuando por la noche intentéis poneros adormir boca abajo, os lo va a impedir y así lograreis día a día, conseguir dormir de lado.

 

Hay características especiales en determinadas personas y patologías como:

• Problemas cardiovasculares, el médico puede aconsejar elevar la cabeza o las piernas.

• Reflujo gastroesofágico, se recomienda dormir elevando las patas de la parte del cabecero de la cama o dormir sobre el lado izquierdo.

• Embarazo, es preferible dormir sobre el lado izquierdo, ya que la sangre y los nutrientes fluyen mejor hacia el útero y el bebé, al no comprimir la vena cava que está situada en el lado derecho, también ayuda a los riñones a eliminar los desechos y fluidos; al contribuir a una mejor circulación, ayuda a reducir el edema propio del embarazo y a prevenir las varices.

• Lumbalgia, la posición fetal es la más recomendada.

Resumiendo, lo ideal sería alternar entra la postura de lado y la del boca arriba, y NUNCA BOCA ABAJO.

"Dormir no es sólo un placer sino una necesidad", hacerlo poco y/o mal puede llegar a ser el mayor enemigo de la salud.

Fátima

MOCHILA CON O SIN RUEDAS PARA LA VUELTA AL COLE

La Fisioterapia se encarga de tratar pero también de prevenir el dolor de espalda y cada vez son más los niñ@s que lo padecen. La elección  y el uso adecuado de la mochila escolar son fundamentales para prevenirlo.

Lo primero que padres y profesores tenemos que saber es que el peso de la mochila no debe sobrepasar el 10 % del peso del niño, es decir, un niño que pese 28 kg no debería llevar más de 2,8 kg de peso en total, por lo que debemos concienciarles en transportar sólo el material que necesiten cada día, dejando el resto bien en casa o en el cole y pasando de vez en cuando la mochila por la báscula para que no engorde.

Es muy importante la buena distribución del material, colocando los libros más pesados pegados a la espalda y lo más ligero como libretas, agenda, estuche o el almuerzo en la parte más externa.

Desde la Fisioterapia la mochila más recomendable es la de dos asas sin ruedas, con una excepción que os comentaré al final.

¿Por qué recomendamos la mochila de dos asas sin ruedas?

• Porque gracias a esas dos asas el peso se distribuye homogéneamente en la espalda. La mochila de ruedas se suele llevar siempre con la misma mano por lo que sufren el hombro y la espalda, ya que la gran mayoría de los niños la llevan arrastrando, lo que hace que el tronco vaya girado.

• En el trayecto al cole nos solemos encontrar con bordillos, cuestas, obras, baldosas irregulares, escaleras en la calle, en el transporte escolar o dentro de los propios colegios, ya que la mayoría tienen piso superior, para la mochila de dos asas esto no es ningún inconveniente, con la de ruedas tenemos que hacer un sobreesfuerzo para levantarla o tirar de ella con más fuerza para evitar todos estos obstáculos y siempre lo harán con el mismo brazo con que la llevan y adoptando una mala postura de espalda.

• Con la mochila de dos asas, restamos ya el peso de la estructura que llevan las de ruedas, evitando así 1 kg o más de peso.

Uso correcto de la mochila de dos asas

• Usar siempre las dos y que estas sean anchas y acolchadas.

• Que la parte que va pegada a la espalda también esté acolchada y lo más cerca posible de esta.

• Ajustar las correas para que la mochila quede más o menos a la altura de la zona lumbar, es decir, un poco por debajo de la cintura.

• Y para colocarla a la espalda ponerla encima de una mesa, nunca agacharse desde el suelo.

Excepción:

Si el niño en el trayecto al cole no tiene ni escaleras, ni bordillos…  y tiene que llevar más del 10% de peso en su mochila que de su peso corporal, aunque como os dije al principio sería cuestión de organizarse.

Y como lo ideal no es siempre lo que se hace y optáis por la MOCHILA CON RUEDAS, os recomiendo:

• Siempre “EMPUJAR” y “NO ARRASTRAR”, es decir, llevarla siempre por delante, no tirando de ella.

• Con asa regulable a la altura del niño.

• Si tienen que subir escaleras que disponga de dos asas para poder ponerla a la espalda y sino cogerla en brazos y llevarla en la parte delantera del cuerpo lo más pegada posible.

Espero haberos ayudado.

Fátima

CONSEJOS DE FISIOTERAPIA SOBRE LOS PORTABEBÉS

Este verano estoy observando a muchos padres llevar a sus bebés a la playa en una mochila o fular. El otro día me sentí mal por no explicarle a una mami que no lo estaba haciendo bien, pero no la conocía de nada...jeje...

Desde la Fisioterapia os voy a dar unos consejos sobre la postura correcta para llevar al bebé practicando el porteo ergonómico y los disitntos tipos de portabebés.

¿QUÉ ES EL PORTEO ERGONÓMICO?

Es llevar al bebé pegado a nuestro cuerpo, utilizando fulares, mochilas, bandoleras de anillas… con la premisa de cuidar nuestra ergonomía y la del bebé.

El hecho de comprar un portabebés ergónomico no significa que ya lo tengas todo, hay que saber utilizarlo y adpatarlo a las características del propio bebé y del adulto que lo va a portear.

 

¿CUÁL ES LA MEJOR POSTURA?

Siempre mirando hacia el cuerpo del adulto: Bien por delante, por detrás o en la cadera. NUNCA mirando hacia delante, esta posición no es ergonómica para el bebé (esto fué lo que yo vi).

A medida que crecen necesitan estímulos, pero también la posibilidad de esconderse en nosotros, por lo que la postura de llevarlo de lado (en la cadera) es la ideal, así le damos la opción de relacionarse cuando él quiera.

Posición de Ranita: La Espalda del bebé debe estar redondita es decir debe tener la espalda en forma de “C” y las piernas en “M”, quedando las rodillas más elevadas que el culete.

Las piernas en flexión mantenida: No debe permitir al bebé estirar sus piernas, si puede, no es ergonómico. 

POSICIÓN INCORRECTA

Las piernas deben estar separadas formando los fémures un ángulo de 90º con el tronco, que sus rodillas no sobrepasen la anchura de los hombros. 

 POSICIÓN CORRECTA

Ajuste punto por punto: Debe poder ajustarse en todos los lados, para que sea seguro y mantener la posición correcta del bebé, sobre todo en recién nacidos o en bebés con hipotonía o poco tono muscular y para que así se pueda ir adaptando al crecimiento del bebé.

Cubra su cabeza: Que sujete su cabeza, por si se duerme o todavía es demasiado pequeño y no la sostiene por sí mismo.

A un beso de altura: Si está demasiado arriba su cabeza le quita visibilidad al adulto y si está demasiado bajo sobrecarga la espalda del adulto, así que la altura ideas es que podamos darle un beso en su cabecita inclinando la nuestra.

 

TIPOS DE PORTABEBÉS

Fulares: La tela suele medir 70 – 80 cm de ancho y 4,5 metros de largo aproximadamente. Puede ser utilizado desde el nacimiento del bebé hasta que dejemos de portear, pero es el que más difícil de aprender a usar porque tenemos que hacer y deshacer los nudos constantemente y a veces da miedo que el nudo no se haga correctamente, no sujete al bebé y se pueda caer o al contrario sujetarlo demasiado fuerte.

Bandolera de anillas: Es el menos ergonómico para el adulto porque el peso del bebé recae todo sobre un hombro.

Mochilas: En el mercado hay gran variedad de marcas y modelos. Hay que comprar una que sea ergonómica pero fijándose en lo siguiente:

• La tela donde se sentará el bebé tiene que ser lo suficientemente ancha para que sus piernas no cuelguen hacia abajo y haga un buen soporte de las caderas y que tampoco sea demasiado ancha que no le permita doblar las rodillas.

• Deben tener un apoyo punto por punto para hacer una buena sujeción y adaptarse al crecimiento del niño.

Fátima

¿RECHINAS LOS DIENTES? PUES TIENES BRUXISMO

El bruxismo consiste en apretar o rechinar los dientes, de manera involuntaria e inconsciente sobre todo por la noche aunque también puede suceder durante el día.

 

Afecta a la articulación temporomandibular más conocida como ATM que actúa como una bisagra deslizante, que conecta la mandíbula al cráneo. Tienes una articulación a cada lado de la mandíbula. 
 

Y a la musculatura implicada en el funcionamiento de esa articulación que tiene funciones tan importantes como masticar, vocalizar, hablar, bostezar o incluso mantener recta nuestra columna vertebral.

Es más frecuente de lo que creemos, lo sufre un 70% de la población.

¿CUÁLES SON LAS CAUSAS?

No están claras, pero se sabe que influyen varios factores como:

• Alineación incorrecta de las estructuras dentales.

• Estrés, ansiedad.

• Depresión.

• Hábitos incorrectos al dormir.

• Malas posturas.

 

¿QUÉ PUEDES SENTIR?

• Desgaste de los dientes.

• Limitación al abrir y cerrar la boca.

• Chasquidos en la ATM.

• Mayor sensibilidad al comer alimentos fríos y calientes.

• Tensión en la musculatura que rodea la mandíbula.

• Sobrecarga de la musculatura del cuello.

• Dolores de cabeza.

• Zumbidos de oídos.

Si no se trata pronto puede llegar a tener problemas al masticar e incluso al hablar.

 

¿CÓMO AYUDA LA FISIOTERAPIA?

• Trabajando manualmente la ATM y la musculatura implicada de manera intrabucal y exterior con movilizaciones específicas y masaje de la musculatura.

• Con calor seco y otras técnicas analgésicas dentro de la electroterapia para disminuir la tensión muscular, emocional y el estrés.

• Estiramientos del Esternocleidomastoideo y de la musculatura del cuello.

• Relajación de la musculatura de la Región Cervicodorsal con las distintas técnicas de Fisioterapia.

• Y con estos Ejercicios para realizar en casa que aceleran la recuperación y la vuelta a la normalidad. 

Sería muy recomendable usar una férula de descarga por la noche especialmente diseñada para ti por tu dentista que se adapte a la forma de la boca, dentadura y movimiento de la mandíbula para evitar la presión y la tensión de la musculatura.

Un último consejo toma conciencia de los momentos en que aprietas los dientes, detecta ese momento de estrés y realiza alguno de los ejercicios que te enseñe antes.

Fátima