¿QUÉ ES LA HIGIENE POSTURAL?

Como ya os conté multitud de veces la Fisioterapia además de servir para curar patologías, hace mucho énfasis en la prevención, que serían, las medidas o precauciones que hay que tomar por adelantado para evitar un daño.

 

 

¿Qué es la higiene postural?

Es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo, estando quietos o en movimiento y así evitar posibles lesiones y/o dolores y  aprendiendo a proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades de la vida diaria.

 

La Columna Vertebral

La columna vista de frente si está sana está recta, pero puede presentar una curvatura que se llama escoliosis, esta puede ser porque bien por causas que se desconozcan o porque ya nacimos con ellas. También hay otra que se llama “escoliosis postural” que se produce por vicios posturales.

Vista de perfil, una columna sana tiene tres curvas naturales en posición normal y equilibrada sostenida por músculos fuertes en la espalda, las caderas y el abdomen.

Mantener estas curvas en su posición natural, en todas las actividades y posturas, nos evitará muchos  problemas y dolores de espalda. Para ello los músculos tienen que ser fuertes y flexibles.

 

Consejos para una buena higiene postural

 

Cómo una imagen vale más que mil palabras, hayan van unas cuantas imágenes de como hacer lo correcto.

 

¿Cómo sentarnos?

 

¿Cómo NO sentarnos?

 

¿Cómo sentarnos delante del ordenador?

 

Si quieres profundizar más, te animo a leer este otro post, pincha aquí.

 

¿Cómo llevar la mochila al cole?

 

En este otro post, os explico porqué son mejores las mochilas de dos asas, en vez de las de ruedas y cómo en caso de usarlas, lo hareis correctamente.

¿Cómo dormir?

 

Si quieres leer más, pincha aquí y en este otro post también te explico como debemos levarnos correctamente de la cama.

¿Cómo coger un peso del suelo?

 

 

¿Cómo colocarnos para planchar?

 

 

Este post lo escribí porque hoy he tenido el honor de ir al cole de mi hija a darles una charla sobre higiene postural y que mejor oportunidad que compartir con vosotros estos buenos hábitos posturales.

Espero os hayan sido de ayuda.

Fátima

¿CÓMO LEVANTARSE CORRECTAMENTE DE LA CAMA?

Os estaréis sorprendiendo del título de este post, pero en todos estos años tratando dolores de espalda como fisioterapeuta, puedo asegurar que una cosa tan cotidiana como levantarse de la cama, mucha gente lo hace mal.

 

¿Quiénes lo hacen mal?

Los niños, los adolescentes, algún adulto e incluso adulto mayor que no tienen dolor de espalda, porque en cuanto padeces de una cervicalgia, un lumbago, una hernia discal,… ya te das cuenta de cuál es la manera adecuada.

 

¿Cómo hacen ellos?

Pues se levantan tirando de los abdominales, levantando el cuerpo hacia arriba, girando un poco el tronco y alguno apoyando un codo, hasta sentarse en la cama.

 

¿Por qué no se debe hacer así?

Porque se sobrecarga mucho la musculatura del cuello y de la zona baja de la espalda, favoreciendo la aparición de lesiones, como los que os comentaba antes. 

¿Cómo se hace correctamente? 

 

• Si estás boca arriba, dobla las dos rodillas, apoya bien los pies e impúlsate con suavidad para colocarte de lado.

• Saca los pies de la cama para que hagan de palanca, a la vez que apoyas el codo que tienes más cerca del colchón y cruza el otro brazo por delante del cuerpo, para apoyar esa mano en el colchón.

• Ahora ya puedes levantar el tronco en bloque hasta quedar sentado.

• Ya sólo te queda ponerte de pie. 

Esta imagen resume como sí y como no os debéis levantar

¿Cómo os levantáis vosotros? 

 

Fátima

¿CÓMO ELEGIR EL COLCHÓN ADECUADO?

Una noche de sueño reparador, sin despertares, malas posturas o dolores, es fundamental para iniciar un nuevo día. Como fisioterapeuta os puede decir que hay 3 cosas a tener en cuenta: la postura, la almohada, (lo podéis leer pinchando en los dos post anteriores)  y el colchón.

 

Como sabéis en el mercado hay todo tipo de materiales: muelles, látex natural o sintético, viscoelástico, espuma, antiescaras,  hinchables, hasta de agua…

 

Consejos de Fisioterapia

• Debe adaptarse a nuestras características físicas (edad, altura, peso, sensibilidad de la piel…), por lo tanto, lo más importante como ya os comenté con el tema de las almohadas, es probarlo en la tienda, sí, sí, tumbarse allí un rato, mínimo 10 o 15 minutos, girar, acomodarse, igual que en nuestra propia cama. Y si es cama de matrimonio, pues los dos a la vez.

• Ser firme:
• No excesivamente duro porque ejercerá demasiada presión en los puntos de apoyo.
• Tampoco blando, porque nos envolverá demasiado, limitando el movimiento. 
• Lo ideal es que mantenga las curvaturas naturales de nuestra columna. 
• Hay estudios que recomiendan elegir colchones de firmeza media si nuestro índice de masa corporal (IMC) está por encima de 27, y de firmeza media baja, si el IMC está por debajo de 23.

• Para camas de matrimonio, se recomienda mínimo un ancho de 150 cm para que las dos personas cuenten con espacio suficiente para descansar correctamente.

• Con problemas de circulación, el colchón debería ser blando para aliviar la presión de contacto que puede bloquear el flujo sanguíneo.

• Aquellas personas que deban mantener la misma postura durante mucho rato, deben tener un colchón blando, con la recomendación de realizarle cambios posturales cada cierto tiempo para garantizar una repartición homogénea de la presión.

• Un colchón articulado también puede ser una gran solución en estos casos. Ya que permite ajustar los ángulos de la superficie, favoreciendo la circulación. Combate el dolor por artritis, asma y otros problemas respiratorios, reflujo, hinchazón de pies o piernas…

Consejos para su buena conservación

• Darle la vuelta periódicamente. Al menos una vez cada 3 meses. Gírelo de arriba abajo y de derecha a izquierda para que el desgaste sea homogéneo.

• Ventile cada mañana la habitación durante 10 minutos.

• El grado de humedad ideal del dormitorio está entorno al 60 % y la temperatura debería oscilar entre 18 y 20 grados.

 Se debería cambiar de colchón si…

• Tiene más de 10 años, ya que habrá perdido la firmeza, la suciedad y los ácaros se habrán acumulado con el sudor y las enfermedades.

• Duerme acompañado y tiende a caer hacia el centro sin quererlo.

• Tiene abultamientos o deformidades, está inclinado o hace ruido.

• Se levanta con dolor de espalda.

En un próximo post os explicaré como levantase correctamente de la cama.


Espero os haya sido de ayuda y recordar que una buena cama es fundamental para el buen descanso y prevenir molestias innecesarias, al fin y al cabo, pasamos en ella un tercio de nuestra vida.

Fátima