FISIOTERAPIA EN LAS TAREAS DEL HOGAR

En estos días que nuestro lema debe ser #QuedateEnCasa, estamos dedicando mucho más tiempo a las tareas del hogar donde se hacen muchos movimientos repetitivos o incluso los hacemos con malas posturas, por ejemplo: al barrer, limpiar cristales, limpiar la parte de arriba de los armarios subiendo y bajando de la escalera, o incluso pintando…Lo que puede provocar lesiones en los brazos, piernas, manos, espalda, etc..

Una buena postura así como valerse de los accesorios adecuados, es fundamental para prevenir y evitar estas lesiones.

Desde el apartado de la Prevención de Fisioterapia, os voy a dar una serie de consejos:

COCINAR Y FREGAR PLATOS 

Colocar los pies en línea con los hombros para tener una buena base de sustentación, cansarnos menos y evitar el dolor lumbar. Controlar el peso de las potas y si son muy pesadas usar las dos manos para evitar lesiones en las muñecas.

 

LIMPIAR CRISTALES, AZULEJOS, PERSIANAS o PINTAR 

Implica distintas alturas por lo que debemos utilizar una escalera, mucho mejor de 3 peldaños y con agarradera en la parte superior e ir adaptándonos a la altura para evitar sobrecargar los hombros y el cuello.

 

PLANCHAR 

Colocar la tabla o la superficie de planchar a la altura adecuada y poner en el suelo un peldaño o banqueta de unos 10-15 centímetros de alto que permita ir poniendo un pie encima e ir cambiándolo para no sobrecargar la espalda y las piernas.

 

FREGAR EL SUELO 

Usar escobas, fregonas o aspiradoras adecuadas a nuestra altura para evitar tener que inclinarnos demasiado y que así no nos lesionemos la zona lumbar y los hombros.

 

 

LAVADORA 

Para seleccionar la ropa que se quiere meter en la lavadora, es mejor colocarla en una superficie alta como una mesa y si se hace en el suelo, pues sentarse en él para no permanecer en una postura perjudicial.

 

 

RECOGER COSAS DEL SUELO 

Agacharse doblando las rodillas y siempre con la espalda recta, para no tener que doblarnos a la altura de la cintura.

 

COGER COSAS DE ZONAS ALTAS 

Subirnos en un banco o escalera para evitar estirar excesivamente los brazos y el cuerpo.

 

 

TRANSPORTAR COSAS PESADAS 

Siempre pegadas al cuerpo y a la altura de la cintura y no realizar giros durante el transporte.

 

 

MOVER MUEBLES 

Intentar vaciarlos, colocarlos en una manta para que sea más fácil deslizarlo, siempre pedir ayuda, ser conscientes de nuestras posibilidades.

En este confinamiento también tendremos más tiempo para….

 

 

VER LA TELEVISIÓN 

Controlar las buenas posturas en el sofá, no sentarse retorcidos y ¡ojo! las “cabezaditas” que nos pueden producir un gran dolor de cuello.

 

 

RECOMENDACIONES GENERALES 

• Alternar las tareas de pie con otras que puedas hacer sentado para relajar y recuperar los músculos y articulaciones afectadas.

• Las tareas repetitivas conviene realizarlas durante 40 minutos con intervalos de esparcimiento de 10 a 15 minutos, que todavía tenemos muchos días por delante.

¡Mucho Ánimo!

#QuedateEnCasa

Fátima

CÓMO CAMINAR CON MULETAS

Tienes un esguince, una fractura, una prótesis y necesitas muletas para caminar… Te voy a enseñar cómo utilizarlas, porque no siempre es tan fácil como parece.

Al principio se suelen necesitar las dos para permanecer de pie, caminar, subir y bajar escaleras y según vayamos recuperando ya pasaremos a una. Son necesarias para limitar la presión sobre la pierna lesionada y favorecer así la cicatrización y recuperación de la lesión.

En todo momento me voy a referir a las muletas de apoyo de antebrazo (también se conocen como: bastones ingleses, muletas canadienses,…), porque las de apoyo axilar casi no se utilizan.

Antes de usar las muletas

• Lo primero y más importante es regular la altura de la muleta a la persona que la va a utilizar y ¡ojo! al tipo de calzado que vayamos a poner, porque un playero, a veces, no tiene el mismo grosor de suela que un zapato:

• La empuñadura debe quedar a la altura de la cadera.

• La parte donde apoyamos el antebrazo unos 5 - 10 cm por debajo del codo para poder moverlo con soltura.

• Hay que concentrarse mucho en una buena postura: la espalda debe estar recta, la mirada al frente, la zona abdominal activa y los hombros hacia atrás.

• Recordaros que el movimiento natural al caminar es adelantar una pierna con el brazo contrario, pues con la muleta debe ser igual, al adelantar la pierna lesionada, adelantamos y nos apoyamos sobre la muleta contraria.

• Caminar despacio.

• En casa eliminar cualquier tipo de obstáculo: alfombras, cables, adornos, incluso cuidado con las mascotas que pueden interferir en la marcha.

• Revisar con frecuencia el posible desgaste de las gomas de las patas.

Cómo caminar con DOS MULETAS y un SOLO PIE

Imprescindible un buen equilibrio ya que desaparece por completo el apoyo de uno de los pies.

• Adelantaremos las dos muletas a la vez, colocándolas a la misma altura.

• Cargamos todo el peso en las muletas y nos impulsamos para apoyar la pierna sana a la misma altura.

 

Cómo caminar con DOS MULETAS y pudiendo apoyar los DOS PIES

Hay dos formas:

Esta es la más sencilla y la que suelo enseñar a los adultos mayores: 

• Avanzar con las dos muletas a la vez. 
• Adelanta después la pierna sana.
• Por último, avanza la pierna lesionada. 

Y esta ya es para personas con mayor destreza que imita la marcha normal:

• Adelantas a la vez y a la misma altura el bastón del lado lesionado y la pierna sana.

• Después el bastón del lado sano y la pierna lesionada.  

Cómo caminar con UNA MULETA

LA MULETA se lleva en el LADO CONTRARIO A LA LESIÓN. La función de la muleta es ayudar a la pierna lesionada a soportar el peso del cuerpo, por eso se sitúa en el lado contrario, no sustituir a la pierna lesionada.

• Avanza primero la pierna sana.

• Después el bastón.

• Finalmente la pierna lesionada.

Cómo subir las escaleras 

(las muletas subirán las últimas)

• Suba la pierna sana al escalón.

• Suba al mismo tiempo la muleta y la pierna lesionada.

Cómo bajar las escaleras

(las muletas bajarán las primeras)

• Baje el bastón al escalón de abajo.

• Baje la pierna lesionada.

• Baje la pierna sana.

Un truco que yo utilizo para recordar a mis paciente cómo subir y bajar escaleras:

Los Buenos van al Cielo (Subir con la Sana)

Los Malos van al infierno (Bajar con la Lesionada)

                         Fátima

¿QUÉ HAGO SI SE ME SUBE EL GEMELO?

Seguro que alguna vez estabais durmiendo plácidamente y de repente notasteis un dolor punzante en la parte posterior de la pierna, es lo que coloquialmente conocemos como “subida del gemelo” o “subida de la bola” que en realidad es:

Un acortamiento del músculo tríceps sural compuesto por tres músculos (gemelo interno, gemelo externo y sóleo) que se insertan conjuntamente en el calcáneo del pie, formando el tendón de Aquiles.

También se llama calambre o espasmo muscular.

 

¿Por qué nos pasa?

Está relacionado con el tipo de actividad que hayamos llevado durante el día:

• Un aumento en la intensidad o en el tiempo de ejercicio o de alguna actividad (salir a correr más de lo habitual, una caminata más larga o más rápida, etc).

• También si no se hace ejercicio, la sangre no fluye por la pierna y el gemelo se queja y aparece este espasmo.

 

¿Por qué ocurre por las noches?

Porque nuestro cuerpo se ralentiza (incluso la frecuencia cardiaca) y al movernos en la cama, le pedimos al gemelo que se contraiga y él lo hace bruscamente.

 

¿Qué factores lo predisponen?

• Las personas que tienen problemas vasculares, por la falta de un riego fluido.

• Las embarazadas en la fase final del embarazo, ya que el feto puede comprimir las arterias que riegan las piernas.

• Un déficit de sales minerales o nutrientes, que afectan a la buena contracción del músculo.

• Un cambio de calzado en la práctica deportiva o en la vida diaria.

• Un tiempo de estiramiento diario corto y/o estiramientos irregulares antes de la práctica deportiva.

 

¿Qué hago?

• Estirar el gemelo de forma suave y sin estirarlo en exceso, porque si no al acortarse otra vez, se va a volver a contraer bruscamente.

• Nos sentamos en la cama y acercamos los dedos de los pies hacia la espinilla suavemente, manteniendo la postura durante unos segundos.

• También se nota mejoría al ponerse de pie, poner esa pierna hacía atrás e inclinar el cuerpo hacia delante.

• Después de que desaparezca el dolor si se puede masajear la zona y poner calor

 

¿Cómo prevenirlo?

Realizando estiramientos antes y después de la práctica deportiva o de una actividad física más intensa de lo habitual.

 

¡Ojo!

Si se repite de forma constante o tarda mucho en pasar, si se nota calor en la zona, inflamación o enrojecimiento  sería recomendable acudir al médico porque puede ser otro tipo de patología como la flebitis, tromboflebitis o la trombosis venosa profunda.

Fátima

¿QUÉ ES LA HIGIENE POSTURAL?

Como ya os conté multitud de veces la Fisioterapia además de servir para curar patologías, hace mucho énfasis en la prevención, que serían, las medidas o precauciones que hay que tomar por adelantado para evitar un daño.

 

 

¿Qué es la higiene postural?

Es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del cuerpo, estando quietos o en movimiento y así evitar posibles lesiones y/o dolores y  aprendiendo a proteger principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades de la vida diaria.

 

La Columna Vertebral

La columna vista de frente si está sana está recta, pero puede presentar una curvatura que se llama escoliosis, esta puede ser porque bien por causas que se desconozcan o porque ya nacimos con ellas. También hay otra que se llama “escoliosis postural” que se produce por vicios posturales.

Vista de perfil, una columna sana tiene tres curvas naturales en posición normal y equilibrada sostenida por músculos fuertes en la espalda, las caderas y el abdomen.

Mantener estas curvas en su posición natural, en todas las actividades y posturas, nos evitará muchos  problemas y dolores de espalda. Para ello los músculos tienen que ser fuertes y flexibles.

 

Consejos para una buena higiene postural

 

Cómo una imagen vale más que mil palabras, hayan van unas cuantas imágenes de como hacer lo correcto.

 

¿Cómo sentarnos?

 

¿Cómo NO sentarnos?

 

¿Cómo sentarnos delante del ordenador?

 

Si quieres profundizar más, te animo a leer este otro post, pincha aquí.

 

¿Cómo llevar la mochila al cole?

 

En este otro post, os explico porqué son mejores las mochilas de dos asas, en vez de las de ruedas y cómo en caso de usarlas, lo hareis correctamente.

¿Cómo dormir?

 

Si quieres leer más, pincha aquí y en este otro post también te explico como debemos levarnos correctamente de la cama.

¿Cómo coger un peso del suelo?

 

 

¿Cómo colocarnos para planchar?

 

 

Este post lo escribí porque hoy he tenido el honor de ir al cole de mi hija a darles una charla sobre higiene postural y que mejor oportunidad que compartir con vosotros estos buenos hábitos posturales.

Espero os hayan sido de ayuda.

Fátima